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运动后膝盖疼怎么办?怎样预防运动后膝盖疼的现象?

时间:2024-07-13 10:20:04
在平时运动中,如果我们没有做热身运动或者过量运动之后,经常会出现这样或那样的不适症状,影响正常的生活和工作,膝盖疼就是其中具有代表性的一种症状。膝盖疼会导致膝关节不适,长期以来对身体的危害比较大,那出现膝盖疼这种症状要怎么办呢?1、减少不合理运动   在运动后出现膝盖疼痛的情况,很好是能减少一些不合理的运动,像需要反复蹲起的运动、爬山、长时间爬楼梯等会让膝关节磨损更严重。而且还要避免长时间跑、跳等,来缓解膝盖疼的症状。 2、要进行屈伸练习   先坐下后用双手搂住一条腿,小腿慢慢向上抬,然后脚尖像前绷直,然后慢慢放松到很低点,然后再重复这个动作,这样每天晚上每一条腿做10—50次,你在做这个动作的时候腿部会变酸,这就是接受了运动刺激,而这个酸就会有效的调动关节能力的提高,比如说韧带、肌肉。 3、稳定膝关节训练   平躺在床上或坐垫上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。 4、进行小半蹲训练   双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,要把身体重心放在前脚掌上,有利于平衡。   小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习,腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液*一是润滑关节,第二是营养关节,很关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。 5、对膝盖进行保暖   运动后出现膝盖疼痛,不要再让膝盖和腿部受凉,特别是在空调房内,可以在膝盖上多盖一层毯子。 6、要按摩膝盖关节   运动后出现膝盖疼痛时,在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,可以用拇指由轻到重进行按揉,有酸胀感为合适。每个压痛点大概按揉1分钟左右,可以缓解疼痛,还能促进局部的血液循环。 7、要佩戴运动护具   运动出现膝关节疼痛之后,可以佩戴护膝等运动护具,能帮助减轻膝盖磨损带来的疼痛感,使膝盖部位更加灵活,起到一定的保护作用。 8、去医院进行检查   如果运动后膝盖疼痛持续时间长且疼痛感强,建议及时去医院进行检查,看是否是膝关节哪个部位有损伤。 9、预防膝盖疼措施   (1)热身运动要充分   进行充分的热身运动,可以避免膝关节因没有准备突然进行运动状态,而发生膝盖韧带拉伤出现膝盖疼的情况。一般热身时间在5-10分钟,可以做扭扭膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等热身运动,让身体微微出汗。   (2)选择合适的运动鞋   在运动时,要选择对应的运动鞋,不要在跑步时穿个拖鞋或高跟鞋。穿合适的鞋子能帮助缓冲对膝盖的压力。

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